Blog

10 порад від Дарії Озерної щодо безпечного і доступного тюнінгу мізків

Liuba Zhurko
Liuba Zhurko
HR marketing specialist

21.04.2021

Автор: Дарія Озерна 

В 16 столітті кава потрапила до Європи, але її вважали диявольським напоєм невірних, і навіть попросили тодішнього Папу заборонити напій. Втім, Клемент VІІІ спершу спробував, потім схвалив каву, а згодом взагалі “похрестив”, аби такий хороший напій не належав лише невірним.

Миттю кава здобула популярність з-поміж монахів і священників, адже допомагала вистояти ранкову службу на світанку і не заснути на вечірній. Згодом кава стала атрибутом роботи в конторі, де треба було уважно і старанно працювати з рахунками і документами. А нині каву, піцу і подекуди ноотропи часто використовують ІТ-шники для створення коду. Але цього, як ми знаємо, замало, бо хочеться, аби мозок працював ще потужніше, ніж на самій каві, і здоров’ю не нашкодити.

Що робити? Ми зібрали для вас 10 порад щодо безпечного і доступного тюнінгу мізків. 

1. Добре спіть

Це – найбільша та найвагоміша порада щодо покращення когнітивних здібностей.  Решта другорядні.

Брак сну проявляється як сильне зниження уважності, пам’яті та координації рухів, і загалом змушує мозок почуватися так само розфокусовано, ніби випили. Тільки ви тверезі і вам не весело. Брак сну породжує хибні спогади, збільшує тривожність і чутливість до поганого (зрада всюди), та викликає напади мікросну. Якщо мікросон спіткає вас за кермом, може статися аварія. Ну, довго шукати в коді помилку теж не варіант.

Легко сказати, та важко втілити, навіть зрозуміти складно: “Як це – добре?”. Добре спати означає, що протягом  щонайбільше пів години ви засинаєте, і без пробуджень спите до ранку. Прокидаєте з будильником чи навіть за кілька хвилин до нього, і при цьому не нагадуєте зомбі виглядом і поганою координацією рухів.  Серед ночі прокидаються всі, коли завершується один цикл сну і починається новий, проте в ідеалі ми маємо не зважати на це і засинати, а не згадувати, що трапилося два роки тому чи наспівувати подумки про “А липи цвітуть, духмяні-духмяні..”.

 

Як налагодити сон? Рухаємося від найпростішого до складного.

  • Відкладіть ввечері телефон, ноут, планшет, відчиніть не пляшку, а вікно, і візьміть книгу. Блакитне світло екранів надто збуджує мозок і заважає йому налаштовуватися на сон.
  • Щодня, навіть вихідними, лягайте та прокидайтеся приблизно о тій самій порі. Звідси наступна порада:
  • Якщо робота дозволяє, домовтеся про такий робочий графік, за якого просинатися комфортно. Здорові межі прокидання “сов” це 8-9 ранку, не пізніше. Якщо ж ви волієте спати до опівдня, то ніяка ви не сова, а жертва так званого циркадного зсуву хронотипу (тобто те, що для всіх ранок, для вас стало ніччю).
  • Фізично втомлюйтеся за день. Ця порада перегукується з наступною – тренуйтеся і навантажуйте ноги. Але для сучасної міської людини, що працює в офісі, чи того більше, з дому, брак руху і фізичної втоми є суттєвим викликом і перешкодою на шляху до здорового сну. Прогулянки, пробіжки, гантелі, танці в залі чи вдома – аби ви втомлювалися.
  • Придумайте собі вечірню рутину, як-от прогулятися, прийняти душ, запалити аромалампу, намазатися кремом, прочитати розділ книги, заспівати на балконі – чого душа забажає. Головне, щоб день у день ви вправно виконували ритуалі, що запускатимуть, з рештою, в тілі умовний рефлекс. Дія – сон.
  • Якщо все це не допомагає тижнями, переходьте до важкої артилерії: запитайте себе, чи немає в безсоння зовнішньої причини, як от тривожності чи депресивного розладу? В такому разі треба не закидатися мелатоніном (“гормоном сну”) – бо з мелатоніном є свої нюанси, коли пити і скільки – а звернутися до психіатра. Той або пропише безпечне і доречне саме вам снодійне, або діагностує причину безсоння і допоможе боротися з нею, а не зі симптомами. Не бійтеся, психіатри хороші.

 

2. Навантажуйте ноги

Здавалося б, де ноги, а де мозок. Але річ у тому, що фізичні навантаження, особливо на витривалість, змушують мозок утворювати фактор росту нервів, що не дає нейронам гинути. А навпаки, допомагає взаємодіяти, нетворкатися і не помирати внаслідок дії гормону кортизолу чи того самого браку сну.

Сам собою фактор росту нервів нікого розумнішим ще не зробив. Натомість, він створює умови для того, аби в голові формувалися якісні нейронні мережі. А саме вони є запорукою доброї пам’яті чи творчого мислення. 

Інший приємний бонус тренувань це зниження відчуття стресу та позбавлення (принаймні, на якійсь час) автоматичних негативних думок. Якщо з відчуттям стресу все більш-менш ясно, то що таке ті автоматичні негативні думки?.. Це те, що виникає в голові немов само собою, і змушує думати про неприємне знову і знову, як-от “Як мене то все дістало” чи “Я ніколи з ним не впораюся”. Такі думки дуже шкодять нашому добробуту і продуктивності – адже замість творчості і використання потужностей власних нейронних мереж. Коли ми бігаємо, плаваємо, тренуємося в залі, танцюємо, катаємося на велосипеді, йдемо в похід, то голова знаходиться радше в стані потоку і зосередженості на тому, що відбувається тут і зараз, та звільняється від непродуктивних думок. Після тренування, чи тренування і відпочинку, мозок працює значно продуктивніше, ніж якщо сидіти цілодобово за комп’ютером.

 

3. Вчіться новому

Італійський письменник Умберто Еко в своєму відомому листі онукові писав про важливість тренування пам’яті. Сам письменник щодня вчив по віршові, бо вважав, що це запобігає розвиткові хвороби Альцгеймера. Тренування пам’яті насправді не запобігає деменції, проте звичка залишилася з Умберто Еко на все життя. Нині ж відомо, що вивчення нової мови, танців, гри на музичному інструменті, опанування нових вмінь розвиває когнітивні здібності в цілому, а не лише ті вміння, які ми безпосередньо тренуємо.


А чи можна якось запобігти хворобі Альцгеймера? Почасти можна: головними запобіжниками є тривалість освіти як такої, нормальний індекс маси тіла в середньому віці (менш як 25 кг/м2) та відсутність цукрового діабету.

 

4. Майте час, коли нічого не робите

Ні, це не час, коли ви дивитеся серіали чи гортаєте стрічку новин. Мається на увазі, що саме сидите в стані спокою, дивитеся у вікно чи спостерігаєте природу, або – найкраще – медитуєте. Здається, що це суперечить технічному завданню: нам-бо треба прокачати мозок і змусити його працювати ефективніше, а не навпаки! 

А ось і ні. Наша ефективність знижується через надлишок інформаційного шуму. А нейронним мережам, аби впорядкуватися і закріпитися, потрібні буквально час і тиша. Коли ми чогось навчаємося, в певній ділянки зменшується кількість нейронів та їхніх зв’язків, а не навпаки. Тобто йде добір найкращих мереж. Для цього потрібно, щоб мозок був розслабленим і концентрованим водночас.

 

5. Оперуйте новою інформацією

Нова інформація, особливо, не забарвлена емоційно, недовго залишається в оперативні й пам’яті нашого мозку. Власне, тому ми добре пригадуємо пригоди в школі, фантастичні фільми і романтичні побачення, але ніц не згадаємо після якоїсь пізнавальної лекції.

Для того, щоб “ставати розумнішими”, потрібно не лише дізнаватися щось нове, а й якось вправлятися зі новими знаннями, їх застосовувати, шукати, де вони перегукуються з нашою буденністю, чи спогадами, чи іншими знаннями. 

В романі Германа Гессе “Гра в бісер” саме цим і займалися – оперували знаннями і шукали паралелі. Саме це розвиває когнітивні здібності і не дає знанням стертися з пам’яті.

Оперувати в наші часі неважко: можна написати пост в соціальних мережах, розповісти комусь зі знайомих чи придумати з цього приводу мем.

 

6. Пофіксіть проблеми зі здоров’ям

Анемія, недостатність роботи щитоподібної залози, хронічний брак сну, брак вітамінів В1, В6 та В12, сувора дієта без вуглеводів, хронічний біль різного походження, навіть високий чи низький тиск заважатимуть адекватній роботі голови. Що й казати – після ковід-19 люди відчувають тривалий провал в пам’яті і когнітивних здібностях – це результат атаки мозку цитокінами (молекулами імунної системи, за допомогою яких та координує роботу різних своїх відділів).  І розширити свідомість, чи стати ефективнішими тут не вийде, поки не усунете фізіологічну причину туману в голові не вийде. Потрібно піти до сімейного лікаря, здати аналізи, які призначать. Якщо щось не до ладу, то почати лікування за протоколом і дати собі час, навіть перепланувати роботу і зсунути пріоритети.

 

7. Харчуйтеся, як слід

Це не означає харчування органічними чіа, кіноа, ягодами годжі та авокадо. Воно звісно непогано, але повноцінне харчування може бути і не екзотичним – головне, щоб воно було різноманітним, збалансованим, і в основі були продукти рослинного походження.

В раціоні мають бути зелені овочі, жирна риба, горіхи, цільнозернові злаки, бобові, молочні продукти (краще кисломолочні), олії, м’ясо та фрукти. З точки зору ботаніки, фруктами є і перець, і кабачок, а не лише смородина чи вишня. Якщо ви їсте м’ясо, не хай воно буде печене чи варене, а не смажене чи копчене. Якщо ви не їсте продукти тваринного походження, то компенсуйте можливу нестачу вітамінів В12, D та заліза добавками.

Лише повноцінний, переважно рослинний, раціон буде запорукою надходження вітамінів та мікроелементів, потрібних для роботи мозку. Від того, що ми їмо, залежить також і стан кишкової мікробіоти (тобто бактерій, що живуть в кишківнику), а від цього – рівень запалення, схильність до діабету, ожиріння, засвоєння нутрієнтів – і працездатність мозку як наслідок.

Їсти казна-що, і потім доганятися БАДами – не варіант, бо це не зарадить “нещастю” кишкових бактерій.

 

8. Працюйте відповідно до внутрішнього годинника

В кожного з нас є свій хронотип – той час, коли прокидатися і засинати фізіологічно найкомфортніше. Від хронотипу залежить, коли нам комфортно тренуватися – вранці, вдень чи ввечері, а також коли найкраще “варить голова”. Якщо ранок – не ваш час, не варто планувати високоінтелектуальну роботу на цей час. Краще домовитися про початок роботи з 10 чи навпаки – 7 або 8, аніж намагатися працювати з 9 до 18. На щастя, дистанційна робота більше сприяє відповідності дій хронотипу.

Але є одне але. Часто люди, що засинають в 1-2 ночі, кажуть, що вони – сови, та скаржаться на ті самі “з 9 до 18”. Та “сови” природно засинають щонайпізніше в 00: 30, а все решта – то уже зсув хронотипу. Тобто для вас доба йде за іншим годинником, і ранок в голові настає кількома годинами пізніше, ніж то має бути в сови. Тож не варто робити собі соціальний джет лаг, ведучи нічний спосіб життя.

До речі, в разі підлітків відповідність режиму дня і хронотипу критична аж до успішності і прагнення зв’язатися з сумнівними типами. Річ у тім, що в підлітків часто настає зсув хронотипу, і вони стають ультрасовами. Ага, тусити до пів ночі ви могли на 1-2 курсі не тому, що були здорові, а тому, що ще були teens. Тож ті щасливчики, в кого той зсув не конче виражений, добре пишуть контрольні на першому уроці і тягнуть руки, поки решта сидять квасні і сонні. Підліткам варто починати навчання не раніше за 11 ранку. В тих експериментальних школах і коледжах, де на це наважилися, успішність покращилася.

 

9. Не покладайтеся на стимулянти надто часто

Курити шкідливо, миттю викликає залежність, і для посилення ефекту “я спокійний і зосереджений” слід підвищувати дозу, що погано. Пластирі з нікотином, які тримають ацетилхолінові рецертори на нейронах кори головного мозку, поки не запровадили, хоча активно досліджують і вдосконалюють.

Каву пити досить корисно, і для налаштування мозку в тому числі – згадайте монахів та клерків, що сиділи на каві. Хіба крім тих випадків, що від найменшої порції тремтять руки і калатає серце. Це означає, що ферменти вашої печінки надто повільно знешкоджують кофеїн – а печінка знешкоджує все чуже, що до нас потрапляє –і кофеїн діє надто довго. Але з кавою є своя зрада – очевидна і неочевидна. Перша полягає в тому, що кава викликає звикання, бо мозок намагається перехитрити нас, і робить так, аби не зважаючи на велику кількість кофеїну все одно наставало гальмування. Друга – в тому, що кава часто йде в комплекті з солодощами чи молоком, та підміняє повноцінну їжу. А коли ми їмо солодке, то мозок не дуже-то врубається в роботу. 

Не варто забороняти людям каву. Та краще 1) поберегти кавову суперстимуляцію до справді критичного моменту, а в звичайні дні не зловживати нею й 2) не сподіватися компенсувати літром кави тривалий чи системний брак сну.

 

10. Переконайтеся, що робота, яку ви зараз робите, вам водночас достатньо зрозуміла, складна, цікава і не страшна

Високопродуктивні люди бувають такими не лише тому, що опанували себе чи прокачали тайм-менеджмент чи прийняли ноотропи. Вони, скоріше за все, роблять те, що їм наразі цікаво, достатньо складно, і достатньо легко, аби не страждати через ступор і страх помилитися.  От і вам таке потрібно. На жаль, не кожна робота може ввести нас в стан потоку, коли і робити цікаво, і відволікатися не хочеться, й стимуляція не потрібна. Частіше буває навпаки, тож не карайтеся через те, що не ладні сісти, зануритися, і все ідеально зробити.

Що ж робити тоді? Ви це знаєте з азів тайм-менеджменту: розбивайте задачу на настільки малі етапи, кожен з яких ви можете зробити самі, чи з допомогою. Коли ми виконуємо бодай найменше завдання і відзначаємо це, мозок розуміє, що очікування втілилися, все йде за планом, і сам себе хвалить дофаміном, заохочуючи йти далі.

Звісно, якщо робота не відповідає вашим цінностям, очікуванням винагороди, викликає обурення своєю тупістю і непотрібністю, робити її буде складно. І справа тут не в когнітивних здібностях, а в мотивації.

Є ще варіант, що високопродуктивні невтомні люди знаходяться в гіпоманіакальній фазі біполярного розладу, чи намагаються за допомогою роботи компенсувати собі щось інше: “я їм доведу”, “лише успішність зробить мене вартим/вартою любові та поваги” тощо. Тож не рівняйтеся на достигаторів чи невтомних до сказу активних людей. В них своя історія, і може ви собі таке і не схочете. У вас  – своя.

1 reply on “10 порад від Дарії Озерної щодо безпечного і доступного тюнінгу мізків”

  • AvatarNatalia says:

    Дуже корисна стаття!
    Дякую за прості та зрозумілі поради, які можуть покращити якість життя 🙂

  • Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *